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手臂拉伸動作的正確訓練方法!

2022-07-02
來源:中影人教育

  正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活,同時也可避免受傷情況的出現(xiàn),那么,正確的手臂拉伸動作訓練方法是什么呢?

  1、雙手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。

  2、一手抓著另一手的手肘,向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸,停留15~20秒鐘,換邊,并重復相同動作。

  3、雙手放在背后互抓,然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位,然后保持這種姿勢。動作中配合呼吸,停留10~15秒鐘。

  4、兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,并重復相同動作。

  5、手掌朝外伸直,手臂向外打開再緩緩的往后拉,直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài),動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。

  6、坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近,而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15~20秒鐘,換邊,并重復相同動作。

  7、仰臥抓著膝蓋后面,然后緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,并重復相同動作。

  8、保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放松朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘。

  9、單腳站立,抓住另一腳的腳踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸,停留15~20秒鐘,換邊,并重復相同動作。

  10、坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,另一腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10~15秒。

  11、躺著,兩手抓著膝蓋下面,然后將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼于地面。動作中配合呼吸,停留10~15秒。

  12、站立,一腳向前伸出,膝蓋彎曲物超過腳尖,另一腳向后伸直,腳尖向前,腳后跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態(tài),動作中配合呼吸,堅持2分鐘后換邊,并重復相同動作,但注意勿過度伸展。

  每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個拉伸活動要進行多久?

  答:以上這些問題都是我們討論拉伸時經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答,鑒于從研讀相關(guān)文獻和本人的經(jīng)驗中所獲得的專業(yè)思想,我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。

  最具爭議的問題是:“我每次拉伸應(yīng)當保持多久?”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了,這是現(xiàn)有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性,每個拉伸動作應(yīng)當保持20~30秒。

  進行拉伸活動的時間應(yīng)由參與特定運動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講,拉伸活動時間應(yīng)不少于20秒鐘,但是如果要參加高水平運動項目的比賽,則每個拉伸動作至少需要保持30秒,并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

  “我應(yīng)當多久進行一次拉伸練習呢?”參加運動水平相適應(yīng)的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進行的拉伸次數(shù)。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次,若運動水平較高,每個肌群可拉伸3~5次。


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  • 提高班

    開班時間:滾動開班

    課程特點:該課程主要針對有一定專業(yè)基礎(chǔ)的學員,學習周期一個月即240個課時,授課主要講授專業(yè)提升遇到的難題。

  • 沖刺班

    開班時間:滾動開班

    課程特點:該班型開設(shè)在校考前,針對往期學習中的系統(tǒng)課程查漏補缺,并對2022年的考試押題,模擬測試等。

  • 無憂班

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    課程特點:基礎(chǔ)班+提高班+沖刺班三合一班型,系統(tǒng)學習專業(yè)知識,確保基礎(chǔ)扎實和提高專業(yè)能力,沖刺名校更加有保障。

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    開班時間:在校期間

    課程特點:專業(yè)一對一,面對面,采用個性化教學,針對學員個人學習中遇到的難題,系統(tǒng)化講解。

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